BÀI TẬP TĂNG TỐC ĐỘ VÀ THỂ LỰC

Bạn muốn tốc độ dắt bóng nhanh như Gareth Bale, bạn muốn thoăn thoắt như Leo Messi và đôi chân uy lực như là Cristiano Ronaldo. Thì thứ có thể giúp bạn cải thiện điều đó chỉ có thể là luyện tập đúng đắn.

Không phải cứ ra sân, dốc hết sức mà chạy liên tục liên tục thì có thể cải thiện được tốc độ và sự nhanh nhẹn. Tất cả phải cần luyện tập từ bên ngoài sân bóng nữa nhé!

Để có những bước chạy thần tốc, không mệt mỏi, các cầu thủ bóng đá cần rèn luyện các bài tập phát triển phần cơ vùng dưới, đặc biệt là cơ chân.

1. Tập Squats

a. Bài Tập Front Squats

- Động tác này còn được gọi là bìa tập gánh đùi trước. Bài tập này có cường độ cao hơn khi tập với tạ tay đơn.

Ở động tác này,  bạn cần sử dụng 1 thanh đòn và gắn tạ vào 2 đầu của thanh đòn. Bạn cần lựa chọn 2 cục tạ có cân nặng vừa phải (Không nhất thiết phải quá nặng và sẽ đặt nó trước phần ngực. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải nâng phần tạ nặng hơn “tạ tay đơn”.

Sau đó tập ngồi xuống đứng lên và giữ phần tạ trước ngực.

b. Behind Squats

Ở động tác này có phần ngược hơn 1 chút so với Front Squats. Đó là bạn chuyển vị trí tạ từ phần trước ngực ra sau. Đây là bài tập có thể nói là dành cho người mới tập thể lực, vì thế nó được xem là công cụ chính để bắt đầu một chiến dịch tăng cường thể lực cho bản thân.

c. Nếu không có tạ thì sao?

Động tác ngồi 1 chân sẽ giải quyết vấn đề đó giúp bạn.

Cách thực hiện:

- Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông;

- Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng;

- Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Chúng ta cần một vài phụ kiện đi kèm để giúp bạn luyện tập tốt hơn!

Tóm lại! Các bài tập Squats sẽ giúp bạn tăng cường Hormon, cũng cố xương khớp và các nhóm cơ chính, đốt cháy Calo hiệu quả.

Bó gối: https://bit.ly/3sZOt5G

Mua ngay: https://bit.ly/399svpn

2. Đứng gánh tạ nhón chân.

Vì lý do phải chạy, nhạy liên tục trong 90 phút (Đối với sân phủi thì các cầu thủ có thể thay phiên liên tục) thì việc cần phải có một bắp chân săn chắc với khả năng linh. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn.

Cách thực hiện:
- Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ. - Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp. - Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây. - Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác 10-15 lần. - Thực hiện 2 lần mỗi tuần.

3. Chóng đẩy với bóng

Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale.

Đây là bài tập cải thiện thăng bằng và sức mạnh

Cách thực hiện:

- Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt

- Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà

- Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.

4. Chạy nước rút sang ngang

Bài tập này không chỉ đòi hỏi các bước chân của bạn phải nhanh mà còn chính xác. Các tấm rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.

Cách thực hiện:

- Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà

- Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào

- Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước

- Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao